البروتين النباتي أنواعه ومصادره

البروتين النباتي “أنواعه وأحسن مصادره”

البروتين النباتي

يعتبر الحصول على مصادر بروتين نباتي أمرا ضروريا للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي. حيث تعتبر الأحماض الأمينية المتواجدة في البروتينات؛ المكون الأساسي للعضلات والأنسجة، كما أنها تساهم في دعم الجهاز المناعي، لذا يجب تناول مجموعة واسعة من المكونات الغنية بالبروتينات للحصول على أقصى فائدة.

تواجه بعض الصعوبة في الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة جميعها من نفس نبات واحد، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي إضافة مصادر غذائية متنوعة وغنية بالبروتين والدهون الصحية لتلبية جميع الاحتياجات الغذائية والحفاظ على صحة الجسم واستمرار وظيفته الطبيعية.

مصادر البروتين النباتي:

يتضمن هذا الخبر السار أن هناك الكثير من الوصفات اللذيذة التي تساعد في استهلاك مصادر بروتين نباتي، سواء كانت من المكسرات والبذور، أو منتجات الصويا، البقوليات، و الحبوب، والتي تعد مصادر للبروتين ولا تتشابه في كميته ونسبته الغذائية. تحتوي هذه القائمة على الكثير من الخيارات البديلة للبروتينات الحيوانية، كما تضم عدداً من الخيارات التي لا تحتوي على الجلوتين، وتتيح للأشخاص الذين يعتمدون على نمط حياة نباتي أو نباتي كامل تناول نسبة أكبر من المواد الغذائية التي تعتمد على النباتات.

حمص:

تشير الإشارة أيضًا إلى الحمص، وهو نوع من البقوليات الأساسية الموجودة في المنطقة الواقعة بين البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط، حيث يمثل مصدرًا للكربوهيدرات والبروتين والألياف. أصبح الحمص، عندما يُخَبَّز حتى يصبح مقرمشًا، أو عندما يُضاف إلى السلطات والغمس، وجبة خفيفة مفضلة. كما أنه غالبًا ما يُستخدم سائل الحمص المُعلَّب كبديل للبيض، حيث يُسمّى بأكوافابا.

الملف الغذائي : يحتوي كلُّ نصف كوب (120 غرامًا) على 106 سعر حراري، و6 جرامات بروتين، و2.3 جرامات دهون، و16 جرامًا كربوهيدرات، و5 جرامات ألياف غذائية، وصفر جرامات سكريَّات، وصفر مجمَّات صوديوم، و42 مجمَّا كالسيوم، و1.5 مجمَّا حديد.

فاصوليا:

تُعد البقوليات المتعددة الإستخدامات البديل الرخيص والغنية بالبروتين والألياف. بالرغم من أنَّ تحضيرها بشكل تقليدي على الموقِّد يتطلَّب بعض الوقت، إلَّا أن الفاصوليا المعلبة تعتبر خيارًا رائعًا عند توفُّر الوقت. وبفضل تنوع الأصناف المتوفِّرة، مثل الفاصوليا السوداء والبينتو والكانيليني والكلى، يمكن إضافتها إلى البرغر والحساء واليخنات والسلطات والتاكو والمقبلات.

تحتوي كل نصف كوب (130 جرام) من هذا الملف الغذائي على 150 سعر حراري، 10 جرامات من البروتين، 1.50 جرامات من الدهون الكلية، 23 جراماً من الكربوهيدرات، 10 جرامات من الألياف الغذائية، 1 جرام من السكريات، 341 مجم من الصوديوم، 40 مجم من الكالسيوم، و 3.6 مجم من الحديد.

بازيلاء:

أصبح استخدام بروتين البازلاء، وخاصة في شكل مسحوق، شائعًا كمصدر غذائي نباتي. يتم استخدامه بشكل رئيسي في مساحيق البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام البازلاء الطازجة أو المجمدة أو المعلبة وهي تحتفظ بجميع العناصر الغذائية والألياف لأنها نبات كامل. بسهولة يمكن إضافتها إلى الحساء واليخنات وأطباق الأرز والكثير غير ذلك!

يرتبط الملف الغذائي بكل كوب (98 جم) بـ 26 سعرة حرارية، و 1.76 جرام بروتين، و 0.13 جرام دهون إجمالية، و 4.76 جرام كربوهيدرات، و 1.6 جرام ألياف غذائية، و 2.52 جرام سكريات، و 0 مجم صوديوم، و 27 مجم كالسيوم، و 2.1 مجم حديد.

عدس:

يتم توفير العدس في صورة مجففة بأنواع وأحجام متنوعة ومختلفة في اللون. هناك عدة أنواع من العدس بألوان متعددة تشمل الأخضر والبني والأحمر والأسود والأصفر والدو بوي، وتتميز كل نوع بقوام ونكهة مختلفة. ومعرفة طريقة طهي العدس سهلة، ويمكن استخدام كل نوع لصنع الحساء واليخنة والجانبين والسلطات.

يوجد في الملف الغذائي 180 سعرة حرارية، 13 جم من البروتين، 0.50 جم من الدهون الإجمالية، 30 جم من الكربوهيدرات، 15 جم من الألياف الغذائية، 1 جم من السكريات، 0 مجم من الصوديوم، 20 مجم من الكالسيوم، و2.5 مجم من الحديد لكل 1/4 كوب (50 جم).

أرز:

تم تقشير الأرز الأبيض مما جعله ناعمًا أكثر من الأرز البني الذي لم يتم تقشيره ، ويحتاج الأرز البني وقتًا أطول للطهي ، ولكنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة. يوجد أنواع مختلفة من الأرز مثل الطويل والمتوسط والقصير الحبة، وكل نوع منها له قوام مختلف أثناء الطهي. وتتوفر أيضًا الأرز الأحمر والأسود الذي يحتوي على مضادات أكسدة إضافية.

يتم حساب المحتوى الغذائي في كل كوب (195 جم) بما يلي: ٢١٨ سعرة حرارية و ٤.٥ جم بروتين و ١.٦ جم دهون و ٤٦ جم كربوهيدرات و ٣.٥ جم ألياف و ٠ جم سكر و ١ مجم صوديوم و ١٠ مجم كالسيوم و ٠.٥ مجم حديد. بالإضافة إلى الأرز، يمكن الوصول إلى البروتين والكربوهيدرات من خلال تناول الفول.

فول الصويا:

على المستوى الدولي، يعتبر فول الصويا أو فول الصويا الأكثر انتشارًا كغذاء بسبب فوائدها الكبيرة. فهي غنية بالبروتين وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة. ويتم استخدام هذه البذور الزيتية ذات اللون البيج البيضاوي في صنع منتجات مثل حليب الصويا والتوفو والتمبيه والبروتين النباتي المركب.

يتضمن الملف الغذائي لكل 1/4 كوب (43 جم) ما يلي: 170 سعرة حرارية، 15 جم من البروتين، 8 جم من الدهون الإجمالية، 14 جم من الكربوهيدرات، و 10 جم من الألياف الغذائية، بالإضافة إلى 3 جم من السكريات و صفر مجم من الصوديوم، و 129 مجم من الكالسيوم، و 7.25 ملجم من الحديد.

التوفو ، التمبيه ، ادامامي:

 

“يُعَدُّ منتجات الصّوياً مِنَ أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي؛ إذ يختلف مُحْتوى البروتينَ باختلافِ طريقة تَحْضيرها.”

التوفو الثابت المصنوع من خثارة فول الصويا يحتوي على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل ½ كوب. بناءً عليه، فإن حبوب إدامامي، التي هي فول الصويا غير الناضج، تحتوي على 8.5 جرامات من البروتين لكل نصف كوب. وبالنسبة للتيمبه، فهو يحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب. ويمكن للتوفو أن يأخذ طعم الطبق الذي تستخدم فيه، مما يتيح إضافة رائعة ومتعددة الاستخدامات لأي وجبة.

يمكن للأفراد تجربة الـتوفو، بدلاً من تناول اللحوم، في شكل ساندويتش أو الحساء المفضل. و الـتوفو يُعرَف أيضًا كبديل شهير للحوم في بعض الوجبات، كــدجاج كونغ باو وـالدجاج الحلو والحامض.

تضم منتجات الصويا تراكيز جيدة من المغذيات الهامة مثل الكالسيوم والحديد، وحيث أنها سليمة، فهي خيار صحي بديل عن منتجات الألبان.

يتم تصنيع التوفو من خلال ضغط روائب الصويا حتى تتحول إلى لوحات صلبة، وتختلف أنواع التوفو وفقًا لوقت الضغط وكمية التخثر والمصل المستخدم، فهناك أنواع متعددة تتميز بقوام حريري وناعم ومتوسط وثابت وشديد الصلابة. يتميز هذا المصدر الغني بالبروتين والذي يتألف من فول الصويا بنكهة حلوة وجوزية خفيفة، ويستخدم في العديد من تطبيقات الطهي، ويمكن تقطيعه إلى مكعبات وتحميصه أو قليه أو تتبيله أو شويه أو قليه أو تسويته، وليس هناك نهاية للاستخدامات المختلفة.

ملخص المحتوى الغذائي: بكل 4 أونصات (112 جرام)، يتوفر في هذا الطعام 96 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين، 4.70 جرام دهون إجمالية، 1 جرام كربوهيدرات، 1 جرام ألياف غذائية، 0.4 جرام سكريات، 36 مجم صوديوم، 166 مجم كالسيوم، 1.9 مجم حديد.

ادامامي:

ويُستخدم في العديد من وصفات المأكولات اليابانية، فول الصويا الغير ناضج المعروف باسم ادامامي. والذي يأتي في شكل كبسولات يمكن الاستمتاع بطعمه الخضراء الطري بمجرد غليها أو طهيها بالبخار. إنها وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وتُستخدم كإضافة إلى السلطات و الأطباق الجانبية وحتى الأطباق المقلية.

توصيف المحتوى الغذائي: لكل 1/2 كوب (75 جرام) – 120 سعر حراري، 9 جرامات بروتين، 5 جرامات دهون كلية، 11 جراما من الكربوهيدرات، 8 جرامات ألياف نباتية، 2 جرامات من السكريات، 0 مجم صوديوم، 40 مجم كالسيوم، 1.64 مجم من الحديد.

سيتان (Seitan):

يُسمَى أيضًا بـ “لحم القمح” ومصنوع من جلوتين القمح. يتميزُ بملمسٍ مطاطي شديد يشبهُ الملمس الدَّجاجي أو اللحم البقري. يُباع غالباً على هيئة شرائح أو ألواح مقطَّعة مُسبقاً، أو متبَّلة مُسبقاً، أو على شكل مكعَّبات. يمكن استخدامه في إعداد الأطعمة المختلفة سواءً بالنقع أو الطلاء أو القلي أو القلي السريع.

بذور الشيا:

تُعد بذور الشيا كروية صغيرة عادةً سوداء أو بيضاء اللون.

تتميز بقدرتها على استيعاب السوائل وتحويلها إلى مواد هلامية، وهذا يجعلها مثالية لإنتاج الحلويات والمربى الخالية من مادة البكتين. من ناحية أخرى، يحل الاستخدام الشائع لها كبديل للبيض في صنع الخبز النباتي.

يمكن استخدام بذور الشيا نيئة كتغطية لدقيق الشوفان والسلطات، وتخلط مع المخبوزات وتضاف للعصائر.

يمكن الحصول على 4 جرامات من البروتين من 28 جرامًا من بذور الشيا. هذه البذور هي أيضًا مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.

إذا كنت ترغب في تجربة بذور الشيا ، فقم بتخزينها في السوبر ماركت المحلي أو عبر الإنترنت.شكراعلى انتباهك!

فوريفر لايت ألترا Forever Lite Ultra

يمثل فوريفر لايت ألترا منتجاً غذائياً يحتوي على كميات موصى بها من البروتينات والفيتامينات والمعادن الطبيعية، ويتم إنتاجه من قبل شركة فوريفر ليفنج الأمريكية.

يساهم في تعزيز صحة ووظيفة الخلايا المختلفة، ودعم نمو العضلات بشكل صحي، بالإضافة إلى دعم جهود إدارة الوزن لتحقيق شكل جسم مثالي ونحيف.

يؤدي البروتين دورًا مهمًا في تكوين خلايا الجسم، بالإضافة إلى مساعدته في بناء العضلات وضبط الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، كما يلعب دورًا في إنتاج الأحماض الأمينية المختلفة، ويمكن الحصول على البروتين الطبيعي من خلال فوريفر لايت ألترا.

يتضمن فوريفر لايت ألترا الخاص بنباتيين 17 غرام من البروتين ومزيجاً كاملاً من الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة، مما يعني أنك سوف تحصل على نسبة 100٪ من القيمة الغذائية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن في يومك.

يتم تقديم مجموعة من الخلطات اللذيذة التي تحتوي على 18 نوعًا من الأحماض الأمينية الهامة والضرورية للجسم، وتشمل الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية والمتفرعة السلسلة.

يتم إضافة ألياف البريبايوتك والأمينوتين إلى هذا المشروب البروتيني لتحفيز الشُعور بالامتلاء وتقليل الرغبة في الطعام ولمساعدة في منع الانتفاخ الذي قد يسببه الشرب من المشروبات البروتينية الأخرى.

يمكن الحصول على مشروب فوريفر لايت ألترا ذو نكهتي الفانيليا والشوكولاتة الشهية بسهولة، ويمكن استهلاكه بسرعة في وجبات الفطور أو العشاء. سيساعد الشرب المنتظم له على الحفاظ على الوزن المناسب، بالإضافة إلى بناء العضلات والخلايا الصحية. للحصول على أفضل النتائج، يجب تناول الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مع استخدام هذا المشروب.

نظراً لتميزه بالنتائج الفعالة، يعد منتج برنامج كلين 9 واحداً من الإنتاجات المميزة.

مكونات فوريفر لايت ألترا

يتميز خليط فوريفر لايت ألترا بِاحتِواءِهِ على 18 نوعًا من البروتينات الصحية المفيدة، التي تُسَاهِمُ بِشَكْلٍ كبيرٍ في تعزيز بناء العديد من أجزاء الجسم، مِثْلَ العضَلات والخلايا.

يتم استخدام البروتينات النباتية الطبيعية فقط في صناعة هذا المشروب دون أي مواد حافظة أو مكونات صناعية التي قد تسبب مشاكل عند تناولها، ولا يتم إضافة أي مادة حيوانية.

بالإضافة إلى الألياف البريبايوتك التي تحسن وظائف الجهاز الهضمي، يوجد نظام إنزيمات الأمينوتين الذي يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الرغبة في الأكل،

 وهو نظام حاصل على براءة اختراع، يعزز من الشعور بالامتلاء وسد الشهية؛ ما يساعد على تحقيق أهداف إدارة الوزن.

فوائد ومميزات مخفوق فوريفر لايت ألترا

بسبب وجود البروتينات والمكونات النباتية الطبيعية في مخفوق فويفر لايت ألترا الذي يساعد على تشكيل مختلف خلايا وأنسجة الجسم، تأكد من تناول هذا المخفوق للاستفادة من العديد من المزايا والفوائد التي يمنحها للجسم.

ومن مميزاته:

• المساهمة في بناء كتلة العضلات
• تقديم 17 غرامًا من البروتين النباتي الطبيعي في كل وجبة.
• مصدر غني بالفيتامينات والتغذية
• يساعد على تتميم نمط الحياة الذي يعتمد على قلة الكربوهيدرات.
• يلعب دورًا فعالًا في إنقاص الوزن
• يعد وجبة خفيفة ومغذية سهلة التحضير
• خالٍ من السكر والدهون والكربوهيدرات
• يمكن اختيار إحدى نكهتي الشوكولاتة أو الفانيليا.

متى تستخدم منتج فوريفر لايت ألترا؟

شرب خليط فوريفر لايت ألترا هو وسيلة مهمة للحصول على البروتينات التي تحتاجها الجسم للنمو بشكل صحي، كما أن تناول الكميات الموصى بها من الأطعمة المختلفة كل يوم يعد أمرًا ضروريًا، ويوفر هذا الخليط المطبوخ فوريفر لايت ألترا للأشخاص.

لذلك، فإن الأفضل دائمًا استخدام هذه الخليطة حسب الحاجة، ولكن يجب الانتباه إلى أن هذا العنصر ليس دواء أو علاج لأي مرض، بل هو مكمل  غذائي قوي التأثير يدعم إدارة الوزن.

ويمكن استخدامه في الحالات التالية:

• الرغبة في إدارة الوزن بشكل صحي
• تعزيز بناء الجسم ودعم الخلايا
• اتباع نظام حمية وسد الشهية